punguza unene wa mwili wako kwa njia hizi 6

Wastani wa maisha ya mtanzania (na waafrika wengi) ni miaka 40-50. Kati ya sababu kuu zinazopunguza uhai ni kuwa na afya mbovu, makala ya leo inahusu tatizo la unene wa mwili. Tatizo hili la unene na uzito uliozidi sababu yake kuu ni kutokujua namna ya kutunza mwili wako kwa kula vizuri na kufanya mazoezi. Unene usio wa kawaida ni tatizo kubwa kwa watu wengi hivyo kama wewe ni mmoja wapo na unataka kupunguza mwili wako, hizi hapa ni njia za kukusaidia kupunguza unene na kuwa mtu mwenye muonekana mzuri na afya njema.


1. Kula vizuri.

Ipo mifumo miwili ya kula vizuri. Kwanza ni aina ya chakula unachokula na pili ni namna unavyokila chakula chenyewe.

• Ulaji bora wa chakula

Kuna ulaji wa kula vyakula vidogo vidogo vyenye madini, vitamini, mafuta nakadhalika mara nyingi kwa siku au kula milo michache (mmoja au miwili) mikubwa ili kujaza tumbo. Ulaji mdogo mdogo hujenga afya na kuingia mwilini vyema kuliko ulaji mkubwa wa mara chache. Tumbo lina misuli inayofanya kazi kama mashine au mnyama. Gari likizidiwa uzito sana hupata tabu kwenda. Ulaji mdogo mdogo ni bora maana mwili huchambua virutubisho kwa wepesi na haraka. Unapokula milo michache mikubwa unaparilia zaidi mafuta mwili na kusababisha kukaa kwa mafuta tumboni bila kutumika ambapo baadae itapelekea mtu kupata kitambi. 

PENDEKEZO: Asubuhi kunywa maji kwanza, matunda, kisha ndiyo unywe chai na vitu vingine kama mkate au maandazi.

Namna ya kula matunda na mboga za majani kwa mpangilio mzuri 

Watu wengi hukosea kula matunda na mboga za majani kwa usahihi. Nasema hivyo kwa maana ya kwamba wengi hula matunda baada ya chakula, hii si namna nzuri ya kula kwasababu vimeng’enya  chakula (enzymes) zilizopo tumboni hufanya kazi kwa namna tofauti. Enzymes hizi namna zinavyonyambua na kumeng'enya matunda ni tofauti na namna zinavyomeng’enya vitu vigumu kama nyama au vyakula vingine jamii ya wanga hivyo matunda hunyambuliwa haraka zaidi kuliko vyakula vingine. 


Ni bora kula matunda dakika 10-20 kabla ya kula chakula kwasababu unapokula matunda baada ya kupata chakula hugeuzwa na kuwa aina fulani ya pombe (fermented food) inayoelea juu ya chakula na kubakia kitu kingine badala ya kuingizwa haraka ndani ya mfumo wa damu kupitia utumbo mdogo, wengu, moyo, ini na sehemu zingine za mwili kwaajili ya matumizi ya mwili.

Mseto wa vyakula ni muhimu. Kwa mfano vyakula vyenye uchachu (“acid”) na vile vinavyomung'unyuka haraka (“alkaline”) havitakiwi viliwe kwa pamoja. Mfano mzuri ni matunda. Matunda yenye uchachu kama machungwa, mananasi na maembe yanatakiwa yaliwe pamoja na yale laini zaidi kama ndizi mbivu, matikiti maji, mapapai, matufaha, nk nayo yaliwe kivyake kwasababu  mfumo wake wa kumeng'enywa ni tofauti.


Vilevile nyama nyeupe (nyama za ndege na samaki) unashauriwa ziliwe tofauti na nyama nyekundu (nyama za ng’ombe, mbuzi, kondoo nk) ziliwe tofauti.

• Chakula bora kwa afya njema

Kula vyakula bora vyenye thamani kwa mwili wako, epuka kula vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta mengi au chumvi nyingi badala yake zidisha kula mboga mboga zilizopikwa kiasi bila kuiva sana mpaka kupoteza nguvu. Ni vizuri pia kula mboga mbichi kama salad (unaweza kuiita kachumbari vyovyote ujuavyo) si lazima iwe kachumbari ya nyanya, vitunguu na chumvi tu.

Waweza kuchanganya matango, nyanya na maparachichi au vitunguu saumu, giligilani na karoti. Huu mseto wa mboga mbichi ni mzuri ukila na chakula chenye nyama za minofu na wanga (ugali, wali, ndizi za kupika nk). Ulaji wa wanga asubuhi, mchana na jioni kila siku sio mzuri kwasababu huchangia kunenepa.

PENDEKEZO: Unaweza kula ugali kwa samaki, mboga za majani, matango na nyanya bila kuweka chumvi nyingi.

2. Kunywa maji kwa wingi. (glasi 8-10 kwa siku) 

Maji ni kinywaji asilia na muhimu sana kwa afya yako, usipende kunywa sana soda au vinywaji vyenye sukari nyingi. Wengi wetu hupendelea kunywa zaidi chai au soda (vinywaji baridi kama Cocacola, Pepsi, Redbull n.k). Vinwaji vingi jamii ya soda vina gesi ambayo sio nzuri kwa afya yako kwasababu huongeza uwezekano wa mtu kupata vidonda vya tumbo. Kunywa maji lita 2 kwa siku na pia unashauriwa kunywa maji dakika 10-20 kabla ya kula chakula au nusu saa kuendelea baada ya kupata chakula. Ni kwasababu utakapokunywa maji kabla ya chakula itakusaidia kutokula chakula kingi kupita kiasi kwakuwa utakuwa umeshiba hivyo utaepukana na kula sana ambapo kunaweza kukuongezea uzito wa mwili na hasa kunenepa.

Wakati wa kula chakula usinywe maji kwa kubugia haraka haraka hata kama una kiu kali ya maji. Hii ni kwasababu unapokula chakula huku unabugia maji unapunguza nguvu ya chakula, unajaza tumbo maji na kuchelewesha mmeng’enyo wa chakula (digestion). Chakula kisipomeng’enywa vizuri kitaketi tu tumboni. Matokeo yake hali hii ikiendelea kwa muda mrefu itakusababishia kitambi uonekane na tumbo kubwa ambalo si zuri. Kama hutofanya mazoezi ya kusawazisha mwili wako hasa tumbo, hali hii itasababisha tumbo kwenda pembeni (chini ya mbavu) hasa kwa watu wa makamo na kuleta maradhi kama kisukari, kiungulia, kuvimbiwa, uyabisi wa tumbo nakadhalika.

3. Tafuna chakula vizuri.

Chakula huanza kumeng’enywa au kusagwa mdomoni. Mate ni chanzo cha uchambuaji chakula. Unapobugia chakula bila kutafuna sawa sawa unasababisha mambo mawili. Moja chakula kutochambuliwa vizuri na pili chakula kwenda kukaa tumboni bila kutumika au kama kikipita hakitatumika ipasavyo mwilini. 

Tafuna chakula taratibu na kwa uhakika ili kusaidia umeng’enyaji mzuri kwa matumizi ya mwili. Ukitafuna chakula vizuri pia utakuwa unajiepushia matatizo kama ya kuvimbiwa, kupata choo kigumu nakadhalika. 

4. Punguza ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi.

Mafuta yanahitajika kwa kiasi mwilini, ni vyema ukala vyakula vyenye mafuta kwa mpangilio mzuri unaohitajika mwilini. Kula vyakula kwa kuuwianisha viwango sahihi vya vyakula hivyo (Eat a Well Balanced Diet which Contain Foods at Right Proportion). Chakula bora kilichokamilika hujumuisha wanga (mfano ugali, ndizi, wali, viazi, mikate, mahindi, nk), protini (mfano mboga na nyama), madini (mfano mbegu mbegu mbichi ambazo hazija kaangwa sana, chumvi nk) na “vitamini” (matunda, maziwa, mayai, nk).

Nyama ni muhimu sana kwasababu ina madini aina ya chuma (hasa kwa nyama nyekundu), protini, mafuta na pia inaongeza nguvu. Ila mafuta yaliyoko katika nyama si mazuri kwasababu huganda mwilini. Unashauriwa kula zaidi nyama ya samaki kwakuwa mafuta yake ni mazuri na yana Omega-3 fattyacids ambayo husaidia kuongeza kinga ya maradhi mwilini na pia ni chakula bora kwa afya ya ubongo wako. 

PENDEKEZO: Kula korosho, karanga (ziwe mbichi badala ya kukaanga na chumvi kidogo) kuliko nyama kwasababu mafuta yake ni yenye virutubisho vingi kuliko mafuta ya kwenye nyama vilevile hayawezi kukuongezea unene.

5. Fanya mazoezi ya mwili na viungo.

Mazoezi ni njia nzuri sana na ya pekee ya kupunguza unene, fanya mazoezi ya kukufanya moyo uendo mbio (cardio excercises) kama kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli nakadhalika, yatakusaidia kuchoma na kuyayusha mafuta mwilini. Ni vyema ukafanya mazoezi mpaka mwili utokwe na jasho kwani hiki ni kipimo kizuri cha kudhihirisha umefanya zoezi kwa kiwango stahiki na umeondoa sumu na taka nyingine mwilini. 

Kama wewe ni mwanachama na unahudhuria GYM kwenda kufanya mazoezi nakushauri uwe na mshirika wa kuwa unafanya naye mazoezi, mkiwa wawili au hata watatu sio mbaya kwa pamoja mtashindana kufanya mazoezi vizuri na ipasavyo. Vilevile mtapeana moyo kuendelea na mazoezi yenu kila itokeapo mmoja wenu anajihisi kukata tamaa.

Kujua zaidi: Soma Faida 17 za kufanyisha mazoezi mwili wako

Mfano mzuri zaidi wa namna ya kufanya mazoezi ukiwa nyumbani ni huu hapa.  

Tumia dakika 10 kuangalia video clip hapo chini, inaonyesha namna ya kufanya mazoezi ipasavyo yatakayokusaidia kuchoma calories mwilini ili kupunguza unene na uzito wa mwili.

6. Jiwekee malengo thabiti ya kutaka kupunguza unene.

Kupunguza mwili na kuona mabadiliko sio jambo la muda mfupi, linahitaji uvumilivu na subira hasa pale unapokaribia kukata tamaa. Zingatia ulaji bora wa mlo wako wa kila siku na fanya mazoezi ipasavyo bila kuzembea. Ni vyema ukawa na notebook ya kuandika chini maendeleo yako. Mfano unaweza kujiwekea malengo ya kupunguza kilo 1 kila baada ya wiki, ni vyema ukashikilia msimamo wako mpaka ufanikiwe ufikie mahali ujione na kujiridhisha kwa kujipima ukubwa wako wa sasa na kulinganisha na vipimo vyako vya zamani.


 

Kwa hayo machache naamini ukiyafanyia kazi yatakusaidia kupunguza unene wa mwili wako na kuwa mwenye umbo zuri la kuvutia. Kila la heri na nakutakia afya njema!...

Kama una chochote cha kuongeza kuhusiana na mada hapo juu, tafadhali usisite kutoa maoni yako!